Aivot muodostuvat 60-prosenttisesti rasvasta, ja ne tarvitsevat rasvaa myös toimiakseen kunnolla. Rasvaton ruokavalio ei ole aivoille hyväksi. Ravintorasvoista omega-3-rasvahappojen merkitys aivoissa on keskeisin, etenkin DHA eli dokosaheksaeenihappo on tärkeä. Oppiminen, muisti ja mielenterveys ovat aivojen toiminnan alueita, joihin ravinnon omega-3-rasvahappojen, erityisesti DHA:n saannin uskotaan vaikuttavan suotuisasti.
Aivoissa DHA on sekoittunut pääosin fosfolipideihin. Fosfolipidit ovat kolesterolin ohella aivosolujen tärkeimpiä rasvamolekyylejä. DHA:ta sisältäviä fosfolipidejä ja kolesterolia löytyy erityisesti keskushermoston soluja ympäröiviltä solukalvoilta. Solukalvojen rasvahappokoostumus vaikuttaa keskeisesti aivokudoksen hermosolujen toimintaan. Ravinnon omega-3-rasvahapoilla voidaan vaikuttaa solukalvojen rasvahappokoostumukseen.
Rasvoilla on aivoissa sekä rakenteellisia että toiminnallisia tehtäviä. Esimerkiksi hermosoluja suojaava myeliini on erittäin rasvapitoista. Se sisältää runsaasti kertatyydyttymättömiä omega-9-sarjan rasvahappoja, joita syntyy aivokudoksessa. Näiden rasvahappojen pitoisuuteen on ravinnolla vaikutusta vain vähän.
Monityydyttymättömillä rasvahapoilla on tärkeä tehtävä keskushermoston solujen ylläpidossa ja toiminnassa. Omega-6 -sarjan rasvahapoilla (arakidonihappo ja sen johdokset) sekä omega-3-sarjan DHA:lla on tärkeä tehtävä hermosolujen toiminnan säätelyssä. Solukalvojen rasvahappokoostumus vaikuttaa hermosolujen välittäjäaineiden ja esimerkiksi dopamiinin eritykseen. Lisäksi monityydyttymättömillä rasvahapoilla on vaikutusta hermosoluja suojaavan myeliinitupen muodostumiseen.
Ravinnossa tyydyttymättömiä rasvahappoja on mm. rasvaisissa kaloissa sekä kasviöljyissä. Koska runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät ravintorasvat ovat huoneenlämmössä pehmeitä tai juoksevia, tyydyttymättömiä kutsutaan myös pehmeiksi rasvoiksi.
Ravinnon rasvoissa on neljä erilaista tyydyttymättömien rasvahappojen sarjaa eli ns. rasvahappoperhettä, joissa rasvahapot on jaettu ensimmäisen kaksoissidoksen sijainnin mukaan (metyyliryhmästä laskettaessa). Nämä sarjat ovat:
- omega-3 eli n-3, joita saa vain ravinnosta
- omega-6 eli n-6, joita saa vain ravinnosta
- omega-7 eli n-7, joita muodostuu elimistössä ja saa myös ravinnosta
- omega-9 eli n-9, joita muodostuu elimistössä ja saa myös ravinnosta
Tyydyttymättömät rasvahapot jaetaan monityydyttymättömiin (joista käytetään myös nimitystä polytyydyttymättömät tai polyeenit, polyunsaturated fatty acids) ja kertatyydyttymättömiin (joista käytetään myös nimitystä yksittäistyydyttymätömät tai monoeenit, monounsaturated fatty acids).
Monityydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjussa on vähintään kaksi kaksoissidosta. Mitä enemmän kaksoissidoksia rasvahapossa on, sen pehmeämpää rasva on olomuodoltaan.
Monityydyttymättömiä rasvahappoja ovat:
- omega-3 eli n-3 (dokosaheksaeenihappo DHA, eikosapentaeenihappo EPA, alfalinoleenihappo ALA, eikosatetraeenihappo ETA, stearidonihappo SDA)
- omega-6 eli n-6 (linolihappo LA, arakidonihappo AA, dihomogammalinoleenihappo DGLA, gammalinoleenihappo GLA)
- omega-7 eli n-7 (palmitoleiinihappo)
- omega-9 eli n-9 (öljyhappo)
Omega-6 rasvahapot ovat monityydyttymättömiä ja niitä on ruokavaliossamme usein liikaa suhteessa omega-3:een. Elimistö tuottaa ilmeisesti riittävästi pitkäketjuisia omega-6-sarjan rasvahappoja omega-6 linolihaposta. Sen sijaan omega-3 DHA:ta syntyy usein liian vähän, ja siksi sitä pitäisi saada riittävästi ravinnosta. Vegaaniruokavaliolla elävän ihmisen elimistö tuottaa DHA:ta tehokkaammin kuin sekaravintoa syövän ihmisen elimistö.
Monityydyttymättömien rasvahappojen lisäksi aivojen toiminnan kannalta hyödyllisiä ovat keskipitkäketjuiset rasvahapot. Esimerkiksi 8 ja 10 hiiliatomin pituiset rasvahapot, kapryyli- ja kapriinihappo, voivat korvata glukoosia aivojen energian lähteenä. Erityisesti Alzheimerin tautiin liittyvää hypometaboliaa on hoidettu ketogeenisellä, kapryyli- ja kapriinihappoa sisältävällä dieetillä.
Kapryyli- ja kapriinihappoa saadaan fraktioimalla kookosrasvaa. Perinteinen kookosöljy sisältää hyvin vähän näitä rasvahappoja.
Valtaosa ruuan ja elimistön rasvoista on ns. triglyseridejä. Ne koostuvat kolmesta glyserolimolekyyliin kiinnittyneestä rasvahaposta, jotka ovat kemialliselta luonteeltaan kolmenlaisia: tyydyttyneitä, yksinkertaisesti tyydyttyneitä tai monityydyttymättömiä, ja niiden välinen suhde määrää, onko rasva olomuodoltaan kiinteää vai pehmeää. Rasvahappoja on noin 20 erilaista, ja ne jaetaan molekyylin pituuden, eli ketjussa olevien hiiliatomien määrän mukaan, lyhyisiin, keskipitkiin ja pitkiin rasvahappoihin. Ravinnon rasvahapoista 95 % on pitkiä rasvahappoja. AA, DHA ja EPA ovat pitkäketjuisia rasvahappoja.
Rasvahapot, kuten monet muutkin elimistön orgaaniset molekyylit, voivat hapettua. Hapettuminen on normaalin aineenvaihdunnan sivutuote. Elimistö on varautunut hapettumisreaktioiden hallintaan varustamalla solut erilaisin antioksidanttimekanismein: osan antioksidanteista elimistö tuottaa itse ja osa tulee ravinnosta. Aivojen toiminnan kannalta tärkeät rasvahapot sisältävät runsaasti kaksoisidoksia. Omega-3 DHA sisältää kuusi kaksoissidosta, enemmän kuin mikään muu elimistön rasvahappo. Siksi ne hapettuvat herkästi.
Kun elimistön antioksidanttien taso on riittämätön, seurauksena on oksidatiivinen stressi, joka on haitallista soluille. Oksidatiivinen stressi liittyy moniin aivojen toiminnan häiriöihin ja vanhenemiseen. Elimistön luontaista antioksidanttisuojaa voidaan tukea ravinnosta saatavilla antioksidanteilla.
Usein korostetaan, että runsas tyydyttyneen (ns. kovan) rasvan määrä ravinnossa lisää muistisairauden riskiä. Ihan näin mustavalkoinen asia ei kuitenkaan ole. Aivosolut sisältävät runsaasti tyydyttyneitä ja kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Niiden pitoisuus solukalvoilla on hyvin vakaa ja aineenvaihdunnallisesti säädelty.
On todennäköistä, että havainnot ravinnon koostumuksen ja muistisairauksien välisistä yhteyksistä eivät selity tyydyttyneiden rasvahappojen suorilla vaikutuksilla aivosolujen toimintaan. On mahdollista, että poikkeuksellisen runsas tyydyttyneen rasvan saanti kokeellisissa tutkimuksissa vaikuttaa voimakkaasti kolesterolin aineenvaihduntaan, ja sitä kautta solukalvojen koostumukseen ja toiminnallisuuteen aivokudoksessa.
DHA-rasvahappoa kertyy erityisesti niihin aivojen alueisiin, jotka liittyvät oppimiseen ja muistiin. Väestötutkimuksissa on todettu yhteys aivojen alhaisen DHA-pitoisuuden ja aivojen kehityshäiriöiden välillä, kuten luku- ja kirjoitusvaikeudet, autismikirjon häiriöt sekä aktiivisuuden ja tarkkaavaisuuden häiriöt (ADHD).
Pääosa tutkimuksista tukee omega-3-rasvahappojen merkitystä kognitiivisissa toiminnoissa. Omega-3 DHA:n saanti ravinnossa vaikuttaa kognitiivisten taitojen kehitykseen elämän alkutaipaleella sekä kognitiiviseen suorituskykyyn lapsuus- ja nuoruusiässä.
Rasvahappojen merkitys aivojen toiminnan kannalta korostuu erityisesti sikiöaikana ja varhaislapsuudessa sekä elämän ehtoopuolella. Elämän alkuvaiheessa aivojen optimaalinen kehitys edellyttää omega-3-rasvahapoista riittävää DHA:n saantia. Odottavan äidin ravitsemus vaikuttaa myös lapseen äidinmaidon välityksellä.
Ihmisen ikääntyessä aivotkin ikääntyvät ja niissä tapahtuu fysiologisia muutoksia. Aivosolujen aineenvaihdunta muuttuu vanhenemisen myötä. Omega-3-rasvahapoista DHA:n pitoisuus keskushermoston soluissa laskee. Sen seurauksena vanhalla ihmisellä voi olla suurempi omega-3-täydennyksen tarve kuin nuoremmalla aikuisella. Aivosolujen alhainen omega-3-rasvahappojen pitoisuus suhteessa omega-6:een on liitetty vanhuusiän dementiariskin suurenemiseen.
Euroopan komissio on hyväksynyt joukon omega-3-rasvahappojen saantiin liittyviä terveysväittämiä. On syytä huomioida, että EU:n aivojen toimintaan liittyvissä terveysväittämissä tarkoitetaan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja ja lähinna DHA:ta, ei siis kasviöljyjen (pellava ja rypsi) omega-3-rasvahappoja eli alfalinoleenihappoa.
Hyväksyttyjen terveysväittämien mukaan DHA tukee aivojen normaalia toimintaa silloin, kun ruoka sisältää 250 mg/pv DHA:ta. Synnyttäneiden äitien kohdalla todetaan, että omega-3-rasvahappojen saanti tukee sikiön ja rintaruokitun lapsen aivojen kehitystä silloin, kun äidin ruoka sisältää 250 mg/pv EPA + DHA:ta ja 200 mg/pv DHA:ta.
Lähellä hyväksymistä on lasten omega-3-rasvahappojen saantiin liittyvä väittämä, jonka mukaan DHA tukee lasten aivojen toimintaa, kun annos on 6-24 kuukauden ikäisellä lapsella 100 mg/pv ja 2-18-vuotiaalla lapsella 250 mg/pv. Lisäksi DHA-öljyä valmistava yritys hakee hyväksymistä DHA:n muistitoimintaa tukevalle terveysväitteelle.
EU-komission hyväksymiä omega-3-annoksia voidaan pitää minimisuosituksina ja niiden liittyvän fysiologisten toimintojen ylläpitoon terveillä ihmisillä. Omega-3-rasvahapoista on kuitenkin myös hyötyä silloin, kun vallitsevaan fysiologiseen tilaan liittyy matala-asteinen tulehdus, kuten elimistön vanhenemiseen ja aivojen rappeumasairauksiin. Omega-3-rasvahappojen tulehdusta hillitsevä vaikutus tulee kuitenkin parhaiten esiin merkittävästi korkeammilla päiväannoksilla.
Virallisissa ravintosuosituksissa korostetaan aina, että omega-3-rasvahapot olisi hyvä saada ruuasta. Rasvainen kala on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Tosiasia kuitenkin on se, että suomalainen syö suosituksiin nähden liian vähän kalaa. Lisäksi suosituimman kalan, lohen, omega-3-rasvahappojen pitoisuus on pudonnut yhteen kolmasosaan viimeisen 10 vuoden aikana. Pudotus johtuu siitä, että kallis kalaöljy on vaihdettu rypsiöljyyn lohen rehussa.
Nordic Naturalsilta löydät hyvälaatuiset omega-3-valmisteet joka lähtöön.
Lähteet:
Kiviluoma Merja, Aivot tarvitsevat erityisesti DHA:ta, Luontais terveys 8/2015
http://www.tohtori.fi/?page=0950042&id=2494095
http://www.terve.fi/ravintoaineet/rasvahapoilla-eroa
