Terve ihminen tarvitsee vähintään 300-450 mg magnesiumia vuorokaudessa, virallisten suositusten mukaisesti. Professori Robert Tigerstedtin mukaan magnesiumin päivittäinen saanti ravinnosta oli 1900-luvun alussa monissa osissa länsimaita 1250 mg, ja nyt se on tuskin 250 mg. Magnesiumista otetaan käyttöön noin 30-50 prosenttia. Käyttöönotto tapahtuu sekä ohutsuolessa että paksusuolessa. Loppuosa erittyy ulosteeseen. Dr. Patrick Kingsleyn mukaan syömme liikaa runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita ja liian vähän magnesiumia sisältävää ruokaa. Olosuhteissa, joissa monille suositellaan kalsiumlisää saadaan sama tai parempia tuloksia käyttämällä magnesium-, sinkki- ja B6-vitamiinilisiä. Mitä korkeampi kalsiumin saanti magnesiumiin verrattuna sitä enemmän esiintyy osteoporoosia. Kun magnesiumpitoisuus on alhainen säilyttävät munuaiset enemmän magnesiumia elimistössä.
Elimistöön imeytyy noin 80 prosenttia magnesiumista ruokavaliosta, jossa magnesiumia on huonosti, noin 45 prosenttia magnesiumista ruokavaliosta, joka sisältää normaalimäärän magnesiumia; mutta vain noin 25 prosenttia ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti magnesiumia. Magnesiumin hyödyntäminen vähenee kalsiumin, fosforin, D-vitamiinin, proteiinien ja rasvan suuren saannin myötä.
Joitakin magnesiumin puutosoireita ja terapeuttisia annostuksia tietyissä vaivoissa
• hyperaktiivisuus ja ADHD (600-800 mg)
• stressi (400-800 mg)
• paniikkikohtaukset (600-1 000 mg)
• unettomuus (400-600 mg nukkumaan mennessä)
• nykivät tai supistelevat lihakset (600-800 mg)
• angina pectoris, rasitusrintakipu (600-1000 mg)
• sydämen rytmihäiriöt (600-1 000 mg)
• sydämen vajaatoiminta (600-1000 mg
• eklampsia eli raskausmyrkytys (600-1 200 mg)
• premenstruaalinen oireyhtymä, PMS (400-800 mg)
• kuukautiskivut (400-800 mg)
• sappikivet (400-800 mg)
• migreeni (600-800 mg)
• astma (600-1000 mg)
• ummetus (600-1 200 mg)
Suklaan himo viittaa usein magnesiumin puutteeseen ja sitä voidaan vähentää magnesiumlisällä. Suolan tai hiilihydraattien halu voi olla merkki magnesiumin puutteesta tai sinkin puutteesta. Pinnalliset punaiset verisuonet voivat olla merkki magnesiumin puutteesta.
Useat taudit, lääkehoidot ja muut toimenpiteet voivat johtaa magnesiumin puutokseen ja laskea sen hyväksikäytettävyyttä.
Lisääntynyt riski magnesiumin puutostilaan syntyy mm. seuraavissa tiloissa:
• alkoholin väärinkäyttö
• huumeiden väärinkäyttö
• heikentynyt ravinteiden imeytyminen
• palovammat
• leikkaukset
• diabeettinen asidoosi ja tajuttomuus
• kirroosi
• hepatiitti
• hyperaldosteronismi
• hyperparatyreoosi eli lisäkilpirauhasen liikatoiminta
• Addisonin tauti
• epilepsia
• munuaisvaivat
• hormonaaliset häiriöt
• ehkäisypillerien käyttö
• ripuli
• imetys
• laksatiivien käyttö
• stressaavat olosuhteet
• kova treeni
Magnesium on yksi yleisimmistä mineraaleista, joista on puutetta. Kun täysjyvätuotteet ja ruskea riisi on puhdistettu valkoiseksi jauhoksi ja valkoiseksi riisiksi ollaan menetetty yli 75 prosenttia magnesiumpitoisuudesta. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan modernista ruokavaliosta saadaan magnesiumia vain 40 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta. Ruokavalion alhaisen magnesiumpitoisuuden lisäksi magnesiumia kuluu virvoitusjuomia ja alkoholia nautittaessa, sekä käytettäessä jalostettuja iai rasvaisia elintarvikkeita. Magnesiumin puute ruokavalion vuoksi ei yksinään riitä, vaan lisäksi magnesiumia eritetään pois enemmän kuin tavallisesti, kun elimistössä on esimerkiksi kalsiumia paljon. Magnesiumin kulutus kasvaa myös fyysisen ja henkisen stressin seurauksena. Kova treeni lisää magnesiumin tarvetta. Happamuustila elimistössä esim. matala virtsan pH (<6,5) lisää magnesiumin tarvetta. Stressi lisää magnesiumin tarpeen ainakin kaksinkertaiseksi. Stressaantuneilla ihmisillä ja tyypin A ihmisillä on usein suurempi tarve magnesiumille. Elimistö käyttää magnesiumia erittäessään adrenaliinia ja kortisolia. Jotkin taudit ja tietyt ruoat, alkoholi ja huumeet estävät magnesiumin imeytymistä, erityisesti suuret maitotuotemäärät tai kalsiumlisä (esim > 500 mg / vrk).
Parhaita magnesiumin lähteitä (mg / 100 g)
vehnän leseet 480
manteli 280
soija 265
cashewpähkinät 260
kuivahiiva 195
tattari 180
hasselpähkinät 160
ruskea riisi 134
Kova vesi ja jotkin magnesium-rikkaat vedet voivat olla magnesiumin saannin lähteitä. Rodoksella esimerkiksi on hyvin magnesiumpitoinen vesi.
Annostus
Löysiä ulosteita esiintyy yleensä annoksilla 500-1000 mg henkilön herkkyydestä ja käytetyn magnesiumin muodosta riippuen. Ota magnesium aterian yhteydessä, jotta imeytyminen on tehokkaampaa ja ripulin vaara vähenee. Aloita magnesiumin täydentäminen annoksella 300-400 mg vuorokaudessa ja nosta annosta 100-200 mg joka kolmas, neljäs päivä, kunnes uloste tulee liian löysäksi, jolloin palaat edelliseen annokseen. Muutaman viikon kuluttua, yritä lisätä saantia vielä 100-200 mg.
Jos kärsit unettomuudesta tai ummetuksesta, ota puolet magnesiumista päivän aikana ja esimerkiksi, 300-600 mg ilta-annoksena ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on jo löysät ulosteet, voit kokeilla aloittaa magnesiumglysinaatilla 100 mg ja lisätä mahdollisesti varovasti. Sinun ei pitäisi ottaa magnesiumia niin paljon, että kärsit löysistä ulosteista.
Naisilla on yleensä suurempi magnesiumin tarve kuin miehillä johtuen hormonivaihteluista, erityisesti hormonihäiriöistä kuten PMS, ja raskaus ja imetys.
Toksinen magnesiumin annostus on hyvin harvinaista. Munuaiset voivat erittää jopa 60 g ylimääräistä magnesiumia päivässä. Ikääntyneillä ja ihmisillä, joilla on munuaissairaus, on olemassa pieni riski toksisuudesta, jos he ottavat suuria annoksia magnesiumia tai lääkettä, joka sisältää magnesiumia. Plasman magnesiumpitoisuuden ollessa yli 15 mg / l voi ilmetä heikkoutta, uneliaisuutta, lihashalvauksia, hengitysvaikeuksia, masennusta, kooma ja kuolema, mutta kalsiuminjektioita voidaan antaa vastalääkkeenä. Magnesiumglysinaatti aiheuttaa harvoin ripulia alle 1000 mg annoksina. Yli 9000 mg päivässä on akuutti toksinen annos. Henkilöt, joilla on erittäin vakavia sydän- ja verisuonitauteja ja munuaissairauksia tulisi ottaa ylimääräistä magnesiumia lisäravinteena vain lääkärin suosituksesta.
Magnesiumlisän vaikutus eri lääkkeiden kanssa
Positiivinen vuorovaikutus / lisääntynyt tarve lisäravinteena: antasidit, rytmihäiriölääkkeet, keuhkoputkia laajentavat lääkkeet, sytostaatit, diureetit, sydänglykosidit, kelatoivat aineet, kolesterolia ja triglyseridejä alentavat lääkkeet, kortikosteroidit systeemisesti käytettyinä, reniini-angiotensiinijärjestelmään vaikuttavat lääkkeet, mahahaavalääkkeet, neuroleptit, rauhoittavat, unilääkkeet, p-pillerit, estrogeeni.
Negatiivinen vuorovaikutus / vältä lisäravinteena: tulehdus- ja anti-reumaattiset lääkkeet, antikoagulantit, kemoterapia, diureetit, diabeteslääkkeet, urologisten sairauksien lääkkeet.
Monimuotoinen vuorovaikutus: antibakteeriset aineet, diabeteslääkkeet. Magnesium täydennyksen voi ottaa, kun lääkkeen käytöstä on kulunut vähintään 2 tuntia.
Magnesiumin vuorovaikutus ravintoaineiden kanssa
Korkea kalsiumin, D-vitamiinin, alginaatin, raudan, mangaanin, fosforin, proteiinien ja / tai rasvan saanti vähentää magnesiumin imeytymistä. Vähäinen kalsiumin määrä lisää magnesiumin imeytymistä.
Koliinin nauttiminen lisää magnesiumin imeytymistä vereen ja kudoksiin. Oksaalihappo ja fytiinihappo vähentävät magnesiumin imeytymistä. B6-vitamiini toimii monissa entsyymireaktioissa yhdessä magnesiumin kanssa, ja lisää sen imeytymistä ja käyttöä. Suuremmat annokset kalsiumia (> 2:1) verrattuna magnesiumiin, vähentävät magnesiumin määrää elimistössä. Useimmiten on paras ottaa yhtä paljon, tai enemmän magnesiumia kuin kalsiumia.
Valmistemuotoja
Luonnossa, magnesium esiintyy eri mineraalien yhdistelmänä, ensisijaisesti magnesiumsulfaattina, magnesiumoksidina, magnesiumkarbonaattina ja dolomiittina. Jotkut magnesiumin valmistemuodot ovat paremmin imeytyviä ja vaikuttavat paremmin kuin toiset.
Parempia muotoja: magnesiumglysinaatti, magnesium aminohappokelaattina, magnesiumaspartaatti, Mg EAP2, magnesiummalaatti, magnesiumsitraatti.
Huonompia muotoja: magnesiumglukonaatti, magnesiumpalmitaatti, magnesiumkloridi, magnesiumsulfaatti, magnesiumkarbonaatti, magnesiumoksidi.
Pitkään olleissa ja vakavissa sairauksissa, kuten fibromyalgia ja krooninen väsymysoireyhtymä on vaikeaa ja kestää kauan korjata magnesiumin puutostila, varsinkin jos et ota magnesiumglysinaattia.
Magnesiumin anto suoraan lihakseen tai laskimoon on hoitona nopeampi ja tehokkaampi ihmisille, joilla on kroonisia vakavia oireita, jotka eivät parane riittävästi suun kautta otettavalla magnesiumilla. Laskimoon annosteltu magnesium on havaittu edulliseksi ja tehokkaaksi lääkkeeksi astman hoidossa, akuutissa sydäninfarktissa ja aivohalvauksessa.
Lähde:
http://kurera.se/magnesium-mg/
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti